GI値とは
GI（グリセミックインデックス）は食べ物の血糖値の上がりやすさを指標としたもので、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示します。
高GI食品を食べると糖質の吸収が急激になり、血糖値が急上昇し肥満につながります。反対に低GI食品は糖質の吸収が穏やかになり、結果としてインスリンの過剰分泌を穏やかにします。インスリンの過剰分泌は肥満につながります。
GI値の目安として、一般的にGI値が70以上を高GI食品、56～69が中GI食品、55以下が低GI食品として分類することができます。
下記の一覧を参考にしてGI値が上がらないようにしましょう。
米、パン類、麺類
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食品名 |
GI値 |
食品名 |
GI値 |
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白米 |
81 |
赤飯 |
77 |
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玄米 |
54 |
餅 |
80 |
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そば |
50 |
中華そば |
54 |
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うどん |
85 |
春雨 |
26 |
|
パスタ（乾） |
65 |
パスタ（全粒粉） |
50 |
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食パン |
91 |
フランスパン |
93 |
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ロールパン |
83 |
クロワッサン |
70 |
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ベーグル |
75 |
マフィン |
75 |
|
コーンフレーク |
74 |
玄米フレーク |
64 |
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オールブラウン |
45 |
全粒粉小麦パン |
50 |
野菜類
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食品名 |
GI値 |
食品名 |
GI値 |
|
じゃがいも |
90 |
人参 |
80 |
|
とうもろこし |
70 |
かぼちゃ |
65 |
|
やまいも |
74 |
さといも |
63 |
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さつまいも |
55 |
グリンピース |
45 |
|
らっきょう |
51 |
にんにく |
48 |
|
大豆 |
30 |
いんげん |
26 |
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アボガド |
27 |
レタス |
23 |
|
大根 |
25 |
春菊 |
24 |
果物類
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食品名 |
GI値 |
食品名 |
GI値 |
|
パイナップル |
76 |
すいか |
60 |
|
バナナ |
55 |
桃 |
63 |
|
グレープフルーツ |
31 |
オレンジ |
31 |
|
キウイ |
35 |
りんご |
39 |
|
パパイヤ |
25 |
いちご |
29 |
お菓子・デザート類
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食品名 |
GI値 |
食品名 |
GI値 |
|
ドーナッツ |
85 |
ケーキ |
82 |
|
ホットケーキ |
80 |
チョコレート |
91 |
|
フライドポテト |
85 |
ポップコーン |
85 |
|
どら焼 |
94 |
大福 |
87 |
|
かりんとう |
83 |
キャラメル |
85 |
|
パンナコッタ |
47 |
クリームブリュレ |
47 |
|
ゼリー |
46 |
プリン |
52 |
次回はGL値についてお話したいと思います。